ALKULÄMMITTELY
- Hölkkää pururadalla 5-10 minuuttia.
- Nouse kuntoportaat alhaalta ylös pitkillä loikilla ja palaa kävellen takaisin alas. Pidä alhaalla
1 minuutin tauko ennen uutta suoritusta. Toista 4 kertaa.
- Juokse kuntoportaat sivuttain alhaalta ylös ja palaa kävellen alas. Pidä alhaalla 2 minuutin
tauko ennen uutta suoritusta. Toista 2 kertaa. Huom. Etene ensimmäisellä kerralla vasen,
ja toisella kerralla oikea kylki edellä.
- Heitä kuntopalloa 15-20 kertaa. Pidä 2 minuutin tauko ennen uutta heittokierrosta.
Toista 3 kertaa.
LIHASKUNTOTREENI
Suorita liikkeet supersarjoina: tee ensin liike A, ja heti sen perään liike B. Tehtyäsi molemmat
liikkeet, pidä 2 minuutin tauko ennen kuin teet supersarjan uudelleen. Siirry uuteen liikepariin
vasta, kun olet tehnyt edellistä liikeparia yhteensä neljä supersarjaa eli kierrosta. Lepää ennen
uuteen liikepariin siirtymistä 2-3 minuuttia.
1A. Penkkipunnerrus ja 1B. Ylätaljaveto myötäotteella, 4 sarjaa.
- Tee kumpikin liike yhteensä 10-15 kertaa.
2A. Jalkakyykky ja 2B. Pystypunnerrus, 4 sarjaa.
- Tee kumpikin liike yhteensä 10-15 kertaa.
3A. Maastaveto ja 3B. Valakyykky, 4 sarjaa.
- Tee kumpikin liike yhteensä 10-15 kertaa.
4A. Kapea penkkipunnerrus ja 4B. Kulmasoutu vastaotteella, 4 sarjaa.
- Tee kumpikin liike yhteensä 10-15 kertaa.
LOPPUVERRYTTELY
- Juokse kuntoportaat alhaalta ylös ja palaa kävellen takaisin alas. Pidä alhaalla 1 minuutin
tauko ennen uutta suoritusta. Toista 4 kertaa.
- Hölkkää tai kävele pururadalla 5-10 minuuttia, jotta saat sykkeen tasaantumaan